Einführung in den Kraftsport. In vier Schritten zum Trainingsplan
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Manche Fitness-Programme lassen den Interessierten nach acht, zehn oder zwölf Wochen alleine im Regen stehen. Sie bringen ihm nicht die Grundlagen der Trainingsplanung bei. Das wollen wir heute nachholen und anhand von vier Schritten demonstrieren.

Einführung in den Kraftsport. In vier Schritten zum Trainingsplan


1. Wissen was man will

Es ist nützlich die Ziele so greifbar wie möglich zu machen.

Zum Beispiel:

- Ich will x Kilo verlieren
- Ich will mindestens x Male in der Woche trainieren gehen
- Ich will x Kilo in der Übung schaffen
- Ich will x Wiederholungen schaffen

Insbesondere am Anfang sollte man nicht zu breit streuen. Zwei bis drei Ziele reichen.

Hat man paar Kilo zu viel drauf, reicht es anfangs zu sagen: Ich gehe dreimal die Woche trainieren. Und will 70 Kilo Kniebeugen machen.

Diese simplen und wenigen Ziele haben den Zweck, das Training anfangs so geradlinig wie möglich zu halten.

Sport in den Alltag einzubinden – vor allem bei Berufstätigen - ist eine Veränderung genug.

Da braucht es nicht noch komplexe Systeme.

2. Struktur des Trainings festlegen

Es ist stark anzuraten am Anfang den gesamten Körper 2-3x/Woche zu trainieren.

Dabei decken wir vier Bewegungsmuster ab:

- Beugen
- Heben
- Drücken
- Ziehen

Das hält den Trainingsplan übersichtlich wie im folgenden Beispiel zu sehen. Heben und Beugen wird getrennt.

Wir erhalten zwei Trainingseinheiten, die sich abwechseln.

Trainingseinheit A (Montag und Freitag)

- Kniebeugen mit der Hantel auf dem Nacken
- Rudermaschine oder Rudern mit der Langhantel
- Langhantel-Bankdrücken oder geführtes Bankdrücken an der Maschine

Trainingseinheit B (Mittwoch)

- Kreuzheben mit der Langhantel oder Beinbeuger-Maschine
- Klimmzüge an der Maschine oder an der Stange
- Schrägbank-Drücken oder Schulterdrücken-Maschine

Die zwei Einheiten sind nur ein Beispiel. Mit Recherche kannst du Übungen zu den vier Kategorien finden, die dir passen. Und allen voran Spaß machen.

3. Übungen lernen

Das ist ein Teil der durch Worte schwer zu vermitteln ist.

Hier gibt es zwei Wege.

3.1 Selbst lernen

Online-Tutorials zu den einzelnen Übungen sind hier der optimale Weg.

Dazu filmen wir uns bei den Ausführungen.

Im Anschluss gleicht man die Tutorials und die eigenen Videos ab. Lässt man sie parallel laufen, erkennt man einfach und zuverlässig Fehler in der Ausführung.

Als weiteren Filter kann man in Kraftsport-Foren wie Team-Andro seine Videos hochladen und bewerten lassen.

Diese Methode erfordert einen erhöhten Zeitaufwand. Allerdings lernst du alles selbst und eignest dir persönliche Erfahrungen aus erster Hand an.

3.2 Trainer

Wer mehr Geld zur Verfügung hat, kann sich an Trainer wenden. Nicht die 0815 Trainer, die in den Fitness-Studios unterwegs sind. Sondern einen persönlichen Trainer, der sich einzig auf dich konzentriert.

Ein großer Vorteil hierbei ist: Du bekommst sofort Feedback zur Ausführung. Und korrigierst die Ausführung auf Anhieb. So können sich keine Fehler einschleichen.

Insbesondere am Anfang ist das sehr hilfreich, weil du damit eine solide Grundlage legst für spätere Fortschritte.

4. Fortschritte machen und bewerten

Das ist der Punkt, der dafür sorgt, dass sich der Aufwand lohnt.

Im Training müssen die Reize immer weiter ansteigen. So wird das ehemals schwere Gewicht, irgendwann zur lockeren Aufwärmübung.

Anfangs wirst du noch jede Trainingseinheit 2,5 Kilo bis 5 Kilo drauf packen können. Sobald das zu schwer wird, kannst du für eine Woche das Gewicht gleich lassen und mehr Wiederholungen machen.

Werden dabei die Fortschritte wieder geringer, steigerst du einmalig das Gewicht um 2,5 Kio bis 5 Kilo. Und erhöhst die Wiederholungen ( bis maximal 10 Stück) wieder so lange bis es stagniert.

Mit diesem Vorgehen kannst du problemlos die ersten zwei Jahre verbringen.

Machst du währenddessen noch Notizen, wie du dich während des Trainings fühlst, rundest du es perfekt ab. Denn diese Notizen verraten dir, worauf du gut reagierst.

Mit diesen Erfahrungen im Gepäck passt du den Plan weiter deinen persönlichen Stärken und Vorlieben an.

Einen langfristigen Trainingsplan selber zu erstellen, ist nicht schwierig.

Das Wichtige ist, der Spaß an der Sache und die Dokumentation der Fortschritte. Und natürlich das Training an sich ;)

Mit diesem Artikel und Eigeninitiative hast du alles für den Anfang zur Hand.

Viel Erfolg in deiner Trainingskarriere!



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